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- Beim Laufen einer Meile (1,6km) absorbiert das Sprunggelenk 110 Tonnen – Ungefähr das Gewicht eines Blauwals! 

- Für die Sprunggelenksstabilität sind die Bänder wichtiger als die Muskulatur.

 - In den seltensten Fällen wird nach einer Bandverletzung operiert. 

- Nach einer Bandverletzung sollte eine gute konservative Behandlung folgen, um Arthrose vorzubeugen! 

- Wer häufig umknickt, sollte regelmäßig Balanceübungen in seinen Alltag einbauen - für mehr Stabilität im Sprunggelenk. 

- Eine chronische Instabilität im Sprunggelenk muss ernstgenommen und von einem Arzt beurteilt werden! 

Um die Komplexität eines Sprunggelenkes besser zu verstehen, tauchen wir in die Welt der Anatomie ein. 

Wie ist das Sprunggelenk aufgebaut?

 

bild 1

 

Das Sprunggelenk wird durch Bänder stabilisiert. Grund für häufiges Umknicken können eine schwache Bandstruktur oder eine unterentwickelte stabilisierende Unterschenkelmuskulatur sein. Durch regelmäßiges Training einer bestimmten Sportart passen sich nicht nur die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem an die Belastung an, sondern auch die Sehnen und die Bänder.

Aber Vorsicht! Gerade Einsteiger spüren am Anfang Fortschritte wie Muskelwachstum, verbesserte Ausdauer und ökonomisierte Bewegungen. Sehnen und Bänder brauchen jedoch viel länger zur Anpassung, was zur Folge hat, dass sich der Sportler zu Beginn einer neuen Sportart zu viel zumutet was schlimmstenfalls mit einer Bandverletzung endet. Ein beschädigtes Band braucht sehr lange bis es nach der Verletzung wieder die volle Leistungsfähigkeit erbringt. 

Auch lange Bergtouren können problematisch werden, wenn die umliegende Muskulatur ermüdet und das Sprunggelenk nun den verringerten Halt der Muskulatur ausgleichen muss.

 

Das Sprunggelenk setzt sich aus dem oberen und dem unteren Sprunggelenk zusammen. Die beiden Teilgelenke ermöglichen unterschiedliche Bewegungen. 

Das obere Sprunggelenk ermöglicht uns eine Dorsalextension, also das Heranziehen des Vorderfußes und Plantarflexion, die Streckung des Fußrückens. Des Weiteren nimmt das obere Sprunggelenk die Kraft vom Schienbein auf und überträgt diese auf das untere Sprunggelenk. 

Das untere Sprunggelenk ermöglicht Pronation, z.B. das Laufen/Stehen auf der Fußinnenkante und Supination, z.B. das Laufen/Stehen auf der Fußaußenkante. 

 bild 2

Die häufigsten Bandverletzungen am Sprunggelenk

Die häufigste Bandverletzung am Sprunggelenk entsteht durch Umknicken (Supinationstrauma) an einem der drei Außenbänder. Dazu ist es wichtig zu wissen, wie die drei Außenbänder verlaufen. Alle Bänder der Sprunggelenke haben ihren Ursprung am Wadenbein. Das LigFibulotalare anterior zieht nach vorne zum Sprungbein, das LigFibulotalare posterior zieht nach hinten zum Sprungbein und das LigFibulocalcaneare zieht nach hinten unten zum Fersenbein. 

Zu 65-70 % handelt es sich bei einer Außenbandverletzung um einen Riss oder Anriss des LigFibulotalare anterior und zu 20 % um eine Kombination (Riss bzw. Anriss) des LigFibulotalareanterior und LigFibulocalcaneare. Das LigFibulotalareposterior ist das stabilste Außenband und wird nur bei direkter oder indirekter Gewalteinwirkung verletzt (z.B. bei Ball-, Sprung- oder Laufsportarten). 

Eine Außenbandverletzung geht mit einer Schwellung, Hämatombildung mit Einblutung, mit Schmerzen unter Belastung/Bewegung sowie möglicher Bewegungseinschränkungen einher. 

Selten wird eine Außenbandverletzung operiert, meistens erfolgt die Behandlung konservativ mit einem Gehgips bzw. einer Orthesedamit eine Supinationsbewegung (Fußinnenkante nach innen obenziehen) vermieden wird. 

Physiotherapeutische Maßnahmen sind Lymphdrainagen und Massagen zum Abklingen der Schwellung. Die Trainingstherapie zielt mit isometrischen Übungen, Koordinations- und Propriozeptionsschulung auf die Kräftigung und Stabilisation der sprunggelenksumfassenden Muskulatur ab. 

Übungen nach einer Außenbandverletzung: 

Propriozeptives Training auf labiler Unterlage

Gleichgewicht auf Kreisel 0001ÜA

Standstabilisation auf labiler Unterlage

bild 3

Wadenheben

Wadenheben beidbeinig 0002ÜA bild 4

Zehengreifübung 

Gegenstände mit den Zehen greifen, Stifte zwischen den Zehen halten und auf ein Blatt Papier zeichnen, Zeitung zerreißen.

Dehnung der Wadenmuskulatur

 bild 5

 

Sehnen dienen der Verbindung von Muskel und Knochen und brauchen ebenfalls mehrere Monate bis sie sich an eine neue Sportart angepasst haben. So stellt die Achillessehne eine dicke Sehne am Sprunggelenk dar. Sie verbindet das Fersenbein mit dem Wadenbein. Die Achillessehne dient als Kraftübertragung der Wadenmuskulatur auf das obere Sprunggelenk. Bei Anspannung der Wadenmuskulatur erfolgt ein Zug über die Achillessehne auf das Fersenbein, was eine Plantarflexion (z.B. Ballenstand) im Fuß erzeugt. Eine Überlastung der Achillessehne sollte sehr ernstgenommen werden und mit reduziertem Training oder gar einer Pause überwunden werden. Schmerzen der Achillessehne können zu chronischen und damit langwierigen Sehnenbeschwerden werden und mit einem Riss bzw. Teilriss enden.  Eine gerissene Achillessehne hat zur Folge, dass der Ballenstand nicht mehr möglich ist, verbunden mit akuten Schmerzen, Einblutungen und Schwellungen. 

Oft wird die Achillessehnenruptur operativ mit anschließender entlastender Fixierung in Spitzfußstellung behandelt. Physiotherapeutisch (ab der 6. – 7. Woche nach der OP) ist eine Gelenkmobilisation und schrittweise Belastungssteigerung zusammen mit propriozeptiven und kräftigenden Übungen essentiell. 

Ziel der Therapie ist das Wiederherstellen der normalen Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk, d.h. die Wadenmuskulatur muss gekräftigt werden und der Fuß wieder an Belastungssicherheit gewinnen. Damit die Sehne wieder gut durchblutet werden kann, sollten stoffwechselaktivierende Übungen integriert werden. 

Übngen nach einer Achillessehnenruptur

Übungendie nach einer Achillessehnenruptur immer wieder im Trainingsplan erscheinen sollten: 

- Balanceübungen zur Förderung der Propriozeption im Fuß.

     - Schulung der Standstabilisation!!! 

     - Propriozeptives Training auf labiler Unterlage

- Kräftigung der fußgelenksumgebenden Muskulatur mit Schwerpunkt Plantarflexion

     -Wadenheben

- Verbesserung der aktiven und passiven Beweglichkeit

     -Dehnung der Wadenmuskulatur

     -Wadenheben

- Fußgewölbetraining

     -kurzer Fuß nach Janda 

     -Zehengreifübungen

Oft gehen Verletzungen am Sprunggelenk mit Fehlhaltungen einher. Es ist wichtig, dass ein Arzt oder Physiotherapeut mittels einer eingehenden Analyse das Hauptproblem erkennt, damit die Übungen individuell besser ausgewählt werden können 

Mittels physiotherapeutischer Behandlung und medizinischer Trainingstherapie kann Medical Taping ergänzend zu aktiven Übungen eingesetzt werden

 

 

 

Wir beraten Sie gerne

 

Monika Meranda

Monika ist seit 5 Jahren Trainerin im MediFit. Sie hat ihre Leidenschaft zum Beruf gemacht. Seit ihrer Kindheit ist Monika in vielen Sportarten aktiv. Das Thema Sprunggelenk ist für sie derzeit sehr präsent, da sie sich beim Berglauf ein Außenband gerissen hat und dafür selbst viele Übungen machen musste. Monika ist davon überzeugt, wer regelmäßig Mobility und Stabi-Übugen in seinen Trainingsplan integriert, kann Verletzungen beim Outdoorsport oder Mannschaftssport minimieren.

Constanze Lex

Constanze ist seit 1 Jahr Trainerin im MediFit. Derzeit macht sie ihren Master in Gesundheitsmanagement und Prävention. Sie verbringt ihre Freizeit am liebsten draußen in der Natur beim Laufen, Berggehen, Schwimmen oder Biken. Constanze lebt ihren Beruf als Bewegungsexpertin und hat immer die richtige Übung parat, ganz gleich für welches Leistungsniveau oder nach Verletzungen.