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Das Hüftgelenk – das zweitgrößte Gelenk des menschlichen Körpers.

- Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, mit dem der Oberschenkel in alle Richtungen bewegt werden kann.
- Der Oberschenkelknochen ist der stärkste und längste Knochen des menschlichen Skeletts.

- Eine bewegliche Hüfte optimiert die Lauftechnik, macht schneller und beugt Verletzungen vor.
- Das Hüftgelenk ist mit dem kräftigsten Bandapparat des Körpers ausgestattet.
- Gute Beinachsen sind entscheidend für die optimale Funktion der Hüfte.

Um die Komplexität eines Hüftgelenks und dessen Aufgabe beim Laufen/Joggen besser zu verstehen, tauchen wir in die Welt der Anatomie ein.

 

Wie ist das Hüftgelenk aufgebaut?

Das Hüftgelenk besteht aus der Hüftpfanne und dem Hüftkopf, welcher den Abschluss des Oberschenkelknochens bildet.

Die Hüftpfanne ist der Teil des Beckens, welcher den Hüftkopf, der ca. 2,5cm Durchmesser misst, umschließt. Hüftkopf und -pfanne sind mit einer knorpeligen Gleitschicht überzogen, welche als Stoßdämpfer dient. Die Hüfte ist von einer sehr starken Gelenkkapsel umgeben. Deren innere Schicht dichtet die Verbindung ab und bildet Flüssigkeit, welche das Gelenk mit Nährstoffen versorgt, was eine reibungslose Bewegung gewährleistet.

Wer bei der Hüfte nur an Abduktoren und Adduktoren denkt, sollte wissen, dass auch die Gesäßmuskulatur, der Hüftbeuger sowie die Muskulatur der Oberschenkelvorder- und -rückseite die Hüfte in ihrer Bewegung unterstützen.

 

Bandapparat der Hüfte?

Die Hüfte ist mit dem kräftigsten Bandapparat des Körpers ausgestattet. Die äußere Schicht der Gelenkkapsel wird von mehreren Bändern stabilisiert, welche ein Auskugeln der Hüfte verhindern. In Hüftstreckung sind die Bänder gespannt, in der Beugung locker, sodass in gebeugtem Zustand mehr Bewegungen möglich sind.

 

Funktionen & Aufgaben des Hüftgelenks

Neben Bewegungen, welche die Hüfte direkt betreffen, stabilisiert sie den Körper, was für einen aufrechten Stand notwendig ist. Das Hüftgelenk trägt einen Großteil des Körpergewichts. Deshalb können Rücken-, Knie- oder sogar Unterschenkelschmerzen ihren Ursprung in Hüftproblemen haben.
Gerade bei Schmerzen nach intensiven Belastungen wie z.B. Joggen/Laufen ist die Ursache oft schwer zu erkennen.

Vorfußläufer laufen weniger Probleme mit Überlastungen, weil sie die Stöße besser abfedern. Was beweist, dass die typischen Jogger-Abrollphasen (von der Ferse zum Vorfuß) den Lauffluss hinsichtlich der Gelenkbelastung stören.

 

Hüftschmerzen 

Was landläufig als Hüftschmerz bezeichnet wird, sind häufig muskuläre Fehlspannungen im Bereich der Gesäß- und der äußeren Beckenmuskulatur. Dies kann durch eine Irritation des Schleimbeutels, eine verkürzte Hüftbeugermuskulatur oder Beschwerden der unteren Lendenwirbelsäule hervorgerufen werden. Echte Hüftschmerzen sind oft nicht direkt am Hüftgelenk zu spüren, sondern projizieren sich etwas diffus im Bereich des Oberschenkels bis hin zum Knie. Das Hüftgelenk selbst ist in der Leistengegend lokalisiert.

 

Die häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim oder nach dem Joggen/Laufen

Ein Laufschuh, der nicht zum individuellen Laufstil passt, kann die Abrollphase des Fußes stören oder nicht genug Stabilität geben. Auftretende Schmerzen können bis zur Hüfte ausstrahlen. Unphysiologische Fußfehlstellungen können sich allgemein negativ auf die Position des Hüftkopfes in der Pfanne auswirken. Wer also zu X- oder O- Beinen neigt, sollte an seiner Beinachsenstellung arbeiten, damit Knie und Hüfte entlastet werden können (siehe Blogartikel über das Kniegelenk).
Eine ungewohnte, sehr lange oder unebene Laufstrecke ist eine besondere Herausforderung für die Füße, welche jeden Schritt und Stoß ausgleichen müssen. Knie und Hüfte helfen dabei, weshalb es oft auch zu Schmerzen in der Hüfte kommt.

Läufer haben eine starke Beinmuskulatur, sodass die Gelenke zum größten Teil entlastet werden, doch gerade bei Anfängern fehlt diese spezielle Bein- und Rumpfmuskulatur. Das ist unter anderem ein Grund warum Laufbeginner mehr Beschwerden haben. Daher empfiehlt es sich, regelmäßig an deiner Bein- und Rumpfmuskulatur zu arbeiten.
Allerdings sind auch langjährige Läufer nicht vor Hüftschmerzen geschützt.

Nervenreizungen oder Schleimbeutelentzündungen können vor allem durch zu große Laufumfänge entstehen. Werden Nerven durch Muskulatur oder geschwollenes Gewebe irritiert, können sie gereizt reagieren. Auch ein Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelsäulenbereich ebenfalls zu Hüftschmerzen führen, wenn ein Nerv direkt an seinem Ursprung eingeengt wird. Eine Schleimbeutelentzündung in der Hüfte wird durch eine Überbelastung des Hüftgelenks, durch Rückenbeschwerden, Fehlstellungen der Hüfte oder durch unterschiedliche Beinlängen hervorgerufen.

Also ganz wichtig!
Der gesamte Bewegungsapparat muss trainiert werden, damit eine beschwerdefreie Beweglichkeit gewährleistet werden kann.

Um langfristig beschwerdefrei zu laufen sollten folgende Übungen in die Trainingsroutine eingebaut werden:

Kräftigung der hüftumgebenden Muskulatur:

Abduktion im Hüftgelenk

Abduktion stehen Aktiv

 

Adduktion im Hüftgelenk

Adduktion stehen Aktiv

 

Extension im Hüftgelenk

Hüftextension Fließe aktiv

 

Innenroation aus dem Hüftgelenk auf der Drehscheibe

 Hüftrotation neutralHüftinnenrotation

 

Außenrotation aus dem Hüftgelenk mit der Drehscheibe

Hüftrotation neutralHüftaußenrotation

 

Beinpresse

Beinpresse Passiv

 

Kniebeuge

Front Kniebeuge Stuhl aktiv

 

Traktion im Hüftgelenk

Traktion Hüfte hochgezogenTraktion Ende

 

Bridging

Bridging startBridgning aktiv

 

Dehnung der hüftumgebenden Muskulatur

Dehnung unterer Rücken

Dehnung Ischisch untererRücken 

 

Dehnung Hüftaußenrotatoren (Achte auf einen aufgerichteten Rücken!)

Dehnung Hüftaußenrotatoren StartDehnung Hüftaußenrotatoren Ende

 

Dehnung Oberschenkelinnenseite

Dehnung Oberschenkelinnenseite Hüfte startDehnung Oberschenkel innen

 

Dehnung Hüftbeuger

Dehnung Hüftbeuger seite

 

Wenn die Hüfte über einen längeren Zeitraum aufgrund Fehlstellung oder dauerhaft unphysiologischer Bewegung Beschwerden macht, sollte durch therapeutisches Training eine Verschlimmerung gestoppt werden.

 

Degenerative Beschwerden in der Hüfte

Coxarthrose (Hüftarthrose)

Als Coxarthrose bezeichnet man eine Degeneration des hyalinen Knorpels des Oberschenkelkopfes und der Gelenkpfanne.

Die Ursache für Arthrose im Hüftgelenk kann unzureichende Bewegung, längerer Immobilisation oder auch einfach altersbedingt sein. Fehlstellungen der Beinachsen sowie der Hüfte können ebenfalls zu einer Coxarthrose führen, wie auch eine erhöhte Abnutzung des Gelenkknorpels bei Überbelastung in Sport, Beruf oder wegen Übergewichts.

Auch bei fortgeschrittener Coxarthrose ist leichte Bewegung wichtig, da durch moderate & gleichmäßige Bewegung die Hüfte durchblutet und dadurch eine Art Gelenkschmiere produziert wird. Diese Gelenkflüssigkeit versorgt die Hüfte mit Nährstoffen. Wer zusätzlich weitere Übungen in seinen Alltag integriert, kann eine Verschlimmerung der Schmerzen hinauszögern.

Folgende Bewegungen sollten gemieden werden:

Kontraindikation:

- starke Kompressionsbelastung (Springen, Joggen, tiefe Kniebeuge)

- intensive Rotationsbelastungen unter Vollbelastung des Körpergewichts

- längere statische Belastungen auf dem betroffenen Bein

 

Hüft-TEP (Hüft Total-Endoprotese)

Sind die Schmerzen bereits unerträglich (z.B. bei starker Coxarthrose) und die Bewegungseinschränkungen zu groß, ist das Einsetzen eines Hüftgelenkersatzes das am häufigsten verwendete Mittel der Wahl.

Ebenso gelten rheumatisch-entzündliche Erkrankungen wie Arthritis oder auch Knochenbrüche (Frakturen) als Indikation für eine implantierte Endoprothese.

„2017 wurden in Deutschland durchschnittlich 309 Implantationen künstlicher Hüftgelenke je 100.000 Einwohner durchgeführt. Die Bundesrepublik hat damit die höchste Rate derartiger Eingriffe weltweit.“ (statistisches Bundesamt, 2019)

Eine Hüft-TEP bedeutet aber nicht zwingend das Ende eines Lauftrainings. Wer also nach dem Einsatz einer künstlichen Hüfte weiter laufen möchte, kann dies unter folgenden Voraussetzungen tun:

- kein Übergewicht

- läuferische Vorerfahrungen

- erst nach ca. 4 Monaten nach der Operation

- komplikationsfreier Verlauf der OP und Reha

- langsame Wiederaufnahme des Lauftrainings

- therapeutische Begleitung/Absprache

 

 

Constanze Lex

Constanze ist seit 1 Jahr Trainerin im MediFit. Derzeit macht sie ihren Master in Gesundheitsmanagement und Prävention. Sie verbringt ihre Freizeit am liebsten draußen in der Natur beim Laufen, Berggehen, Schwimmen oder Biken. Constanze lebt ihren Beruf als Bewegungsexpertin und hat immer die richtige Übung parat, ganz gleich für welches Leistungsniveau oder nach Verletzungen.