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Wie beginne ich mit dem Ausdauertraining?

Dieser Artikel ist für „Beginner“ und fortgeschrittene Hobbyläufer, die sich verbessern möchten.

Wann spricht man im Ausdauertraining von einer Leistungssteigerung? => Es gibt mehrere Parameter, welche leicht gemessen werden können.

 

In jedem Fall ist es sinnvoll, sich eine Pulsuhr zuzulegen. Wichtig ist zu wissen, dass Pulswerte immer individuell betrachtet werden müssen. Eine Leistungsdiagnostik mittels Atemgas- oder Laktatmessung gibt Aufschluss über die entsprechenden Trainingsbereiche.

Die folgende Formel hilft zur Orientierung beim Start:

220 – Lebensalter = Maximalpuls

nordic walkingDie einzelnen Trainingsbereiche berechnen sich mittels Maximalpuls. Das Training im Grundlagenbereich 1 erfolgt beispielsweise zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich sollte das Training hauptsächlich stattfinden.

Wer seine Pulswerte für sein Grundlagentraining etwas genauer berechnen möchte, kann die Karvonen-Formel anwenden:

Trainingsfrequenz (60%) = (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,6 + Ruhepuls.

Trainingsfrequenz (75%) = (maximale Herzfrequenz - Ruhepuls) x 0,75 + Ruhepuls.

Der Ruhepuls sollte kurz nach dem Aufwachen – ohne Wecker – noch im Liegen gemessen werden.

Diese Formeln berücksichtigen weder Geschlecht, Grundfitness/Gesundheit noch das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße. Deshalb ist es wichtig, mit diesen Werten vorsichtig umzugehen!

Bei Erkrankungen des Herzkreislaufsystems oder bei Bluthochdruck empfehlen wir einen medizinischen Check im Vorfeld und im besten Fall eine sportwissenschaftliche Analyse.

Für das Lauftraining brauchst du gute Schuhe – sonst Nichts! Das Training kann bei jedem Wetter und unabhängig von Trainingspartnern durchgeführt werden. Es gelten daher KEINE AUSREDEN 😉!

 

Warum ist es wichtig, nach Plan zu trainieren?

Wer nur in moderatem Tempo trainiert, verbessert sich wenig.

Wer jedoch nicht an seine Grundlagenausdauer denkt und immer in zu hohen Pulsbereichen unterwegs ist, merkt ebenso nur bedingt Fortschritte. Beides kann mit Frustration enden, weshalb ein effizientes Training langfristig notwendig ist.

Der Trainingsplan sollte abhängig vom Trainingsziel gestaltet werden.

Hast du also einen bestimmten Wettkampf vor Augen, evtl. mit einer bestimmten Zielzeit, so ist dies zur Trainingsplangestaltung entscheidend. Ein Trainingsplan mit dem Ziel eine bestimmte Strecke oder Zeit locker zu laufen, wird anders aufgebaut, als wenn Strecke und Zeit als Ziel festgelegt wurden. Das heißt: Ein Trainingsziel muss spezifisch, attraktiv, messbar, realistisch und terminiert festgelegt werden.

Eine gute Grundlagenausdauer ist als Fundament für intensivere Einheiten essentiell. Das Training im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) (60-75%) fühlt sich locker an und findet in der aeroben Zone statt. Aerobes Training (60-80%) beschreibt die Stoffwechselfunktionsweise mit Sauerstoff. Grundlagenausdauertraining 2 (GA2) (75-85%) ist das Training an der Schwelle von aerob zu anaerob und wird als anstrengend wahrgenommen. Das GA2-Training sollte auch erst mit einer gewissen Trainingserfahrung eingesetzt werden. Im anaeroben Training (über 80%) findet die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff statt. Der Entwicklungsbereich (85-95%) ebenfalls und kann nur für kurze Zeit gehalten werden, weil die Intensität sehr hoch ist.

Ein Trainingsplan sieht vor, die Einheiten im vorher definierten Zeitraum progressiv zu steigern. 3 Laufeinheiten pro Woche sind in der Regel optimal – auch das ist individuell! Zwischen den Einheiten sollte gerade zu Beginn ausreichend Regeneration stattfinden. Jeder Lauf sollte einen bestimmten Schwerpunkt haben. So kann die erste Einheit über 30 Minuten in GA1, die zweite Laufeinheit ebenfalls im GA1-Bereich über 30 Minuten stattfinden, jedoch mit 3 Steigerungsläufen zu je 400m mit einer Intensität von 75-85%. Der dritte Lauf kann wieder sehr locker, jedoch mit einer längeren Dauer durchgeführt werden.

Wichtig sind die kontinuierliche Durchführung, Dokumentation und ggf. Anpassung der Intensitäten.

 

Gesundheitliche Vorteile von Ausdauertraining?

Laufband minimiertWirkung auf die Muskulatur

Gerade beim Laufen wird der gesamte Körper trainiert. Die bein- und hüftumgebende Muskulatur leistet natürlich die Hauptarbeit. Die Rumpfmuskulatur (Rücken & Bauch) muss während der gesamten Belastung stützen, damit du aufrecht bleibst. Leider sucht sich unser Körper immer den leichtesten Weg, was dazu führt, dass unsere Körperhaltung beim Laufen unvorteilhaft für die Laufbewegung ist und uns bremst. Im schlimmsten Fall haben wir irgendwann sogar Schmerzen im Bereich unserer Schwachstelle oder sogar in einer anderen Körperregion. Am besten lässt du deinen Laufstil zu Beginn checken, damit dein Lauftraining langfristig Spaß macht!

Durch die stetige Muskelarbeit wird das Gewebe straffer, die Durchblutung verbessert und die Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen) vermehren sich. Die Muskelarbeit wird „ökonomisiert“, sodass uns das Laufen leichter fällt.

Achtung: Wer von Anfang an mit einer guten Lauftechnik trainiert, hat langfristig Spaß! Die Korrektur einer falschen Haltung ist sehr mühsam – ABER MÖGLICH!

Wirkung auf das Herzkreislaufsystem

Was gehört zum Herzkreislaufsystem? Vereinfacht ausgedrückt - das Herz, die Lunge, die Arterien / Arteriolen und die Venen / Venolen!

Ein Ausdauertraining verbessert deine Atmung, da die Lunge durch die Mehrarbeit trainiert und somit kräftiger wird. Das wiederum führt zu einer besseren Belüftung und Durchblutung der Lunge. Die Schlagkraft deines Herzens wird effizienter, was den Ruhepuls verringert. Auch dein Blutdruck senkt sich.

Dies bestätigt, dass Ausdauertraining für jeden förderlich ist.

Wirkung auf das Immunsystem

Das Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, was die Enzyme vermehrt und Antikörper erhöht. Wer also ein regelmäßiges und moderates Ausdauertraining durchführt, stärkt seine Abwehrkräfte.

Hochintensives Ausdauertraining belastet den Körper sehr stark und dementsprechend ist das Immunsystem eher geschwächt. Dies gilt allerdings für Leistungssportler, die ein enorm hohes Trainingspensum haben und nicht für Training im Freizeitbereich. In jedem Fall soll man auf seinen Körper hören und Warnsignale ernst nehmen.

Beachte: Setze beim Training auf schweißdurchlässige Kleidung. Nach dem Ausdauertraining gilt es sich warmzuhalten: ideal wäre eine unmittelbare Dusche. Ein Wechsel-T-Shirt kann die Zeit zwischen Training und Dusche überbrücken.

Wirkung auf die Psyche / Stresstoleranz / Gehirn

Hast du den Begriff „Runners High“ schon einmal gehört? Langstreckenläufer berichten nach einer gewissen Länge ihres Laufs über ein Hochgefühl. Schmerzfreiheit, gute Laune und das Gefühl stundenlang weiterlaufen zu können – Das hört sich gut an, oder? Doch nicht jeder erreicht dieselben Effekte. Bei einigen stellt sich der Zustand bei jedem langen Lauf ein, bei anderen eher selten. Das Eintreten des sogenannten „Runners High“ ist von verschiedenen Faktoren abhängig!

Grundsätzlich wird die Ausschüttung von Endorphinen beim Ausdauertraining angeregt und somit die Stimmung in jedem Fall gesteigert…

 

Wie finde ich die richtige Intensität beim Ausdauertraining?

Ob du in etwa im richtigen Pulsbereich bist, die dein Trainingsplan vorschreibt, kannst du zum einen über dein Empfinden herausfinden, zum anderen mittels Pulsuhr. Ob die Intensität, die dein Trainingsplan vorsieht, angemessen war, erkennst du an deiner Erholungsfähigkeit. Nach einer Belastungsphase sollte sich dein Puls innerhalb weniger Minuten wieder normalisiert haben. Wenn du noch keine Pulsuhr besitzt, kannst du den Puls auch am Handgelenk oder am Hals messen.

Grundlegend gilt: Je weniger Erfahrung du im Ausdauersport hast, bzw. nach langer Trainingspause, desto geringer sollte die Belastung sein - mit moderater Steigerung. Du sollst dich in jedem Fall gut dabei fühlen. Gerade am Anfang geht es vorrangig ums TUN! Du bereitest deine Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und dein Herzkreislaufsystem auf das kontinuierliche Training vor.

 

Parameter zur Messung deiner Leistungsverbesserung

Gerade in den ersten Wochen wirst du eine steile Leistungssteigerung erkennen, doch woran kann diese festgemacht werden?

Hier kommt die Rolle der Dokumentation ins Spiel.

Jedes absolvierte Training sollte notiert werden. Angaben wie das Gefühl vor, während und nach dem Training, der Durchschnittspuls und die Dauer der Erholung nach einzelnen Intervallen bzw. nach einem Dauerlauf geben auf lange Sicht einen guten Einblick über die Anpassung deines Organismus auf die Belastung. Du wirst sukzessiv länger laufen können bzw. härtere Intervalle meistern. Dein Puls wird sich mit der Zeit ökonomisieren, weshalb du gleiche Strecken in derselben Zeit mit niedrigeren Pulswerten laufen wirst. Dies führt dazu, dass du an Schnelligkeit gewinnst.

 

Wie gestalte ich mein Ausdauertraining?

TurnschuheWichtig ist, dass du deine Grundlagenausdauer verbesserst, denn die kannst du dir wie das Fundament eines Hauses vorstellen. Wer beim Bau mit dem Dach beginnt, mag zwar ein perfektes Dach haben, aber ohne Keller und Erdgeschoss ist dies nicht als Haus zu erkennen. Deine Grundlagenausdauer optimierst du durch lange Läufe im Pulsbereich 60-75%.

Damit deine Muskulatur optimal auf verschiedene Belastungen vorbereitet ist, dürfen Fahrtenspiele und Steigerungsläufe, sowie Steigungswechsel nicht fehlen. Dies bringt Abwechslung ins Training.

Die Trainingseinheiten sollten mit einem kurzen Warmup und anschließendem Einlaufen begonnen und lockerem Auslaufen beendet werden. Am Tag nach einem intensiven Ausdauertraining sollte entweder ein Ruhetag oder ein lockeres Training folgen.

Beim Ausdauertraining einer bestimmten Sportart werden bestimmte Muskelgruppen deutlich mehr trainiert, als andere. Damit das Verhältnis zwischen Spieler und Gegenspieler in einem ausgeglichenen Verhältnis zueinandersteht, z. B. Brustmuskulatur und oberer Rücken, ist ein Ausgleichstraining ratsam.

Beim Ausgleichstraining sollten stark beanspruchte Muskelpartien gedehnt und weniger belastete Muskeln gekräftigt werden. Dabei kann die primäre Bewegung im Job mitberücksichtigt werden, damit Fehlhaltungen vermieden werden.