Wer kennt es nicht – die Vorfreude und die Euphorie sind groß und man möchte am liebsten sofort starten und am besten direkt auf dem Level von vor der Schließung. Es mag sein, dass du in den ersten Wochen großen Erfolg hast, dich gut fühlst und motiviert bist – trotzdem:
wenn du deinen Wiedereinstieg planvoll und zielorientiert gestalten möchtest, solltest du unbedingt ein paar Tipps beachten!
Für deinen Wiedereinstieg in ein effektives und langfristiges Training langfristig und effektiv gestaltet möchtest, empfehlen wir dir diesen Artikel. Es lohnt sich!
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Schritt zum Wiedereinstieg ins Training: Ist-Status bestimmen
Trainingszustand vor der Studioschließung
Wie war dein Trainingsstand vor der Trainingspause? Je länger deine Trainingszeit war, desto schneller wirst du wieder an deine alte Form anknüpfen können. Pausen bis zu zwei Wochen, können deine Leistungsfähigkeit sogar steigern. Wenn du dich also weiterhin mit Home- und Outdoortraining fitgehalten hast, kann es sein, dass du schneller als gedacht deine volle Leistungsfähigkeit wieder erlangst und Vollgas geben kannst.
Belastbarkeit deiner Sehen, Bänder und Nerven beim Wiedereinstieg in das Training
Wie viel und was hast du im Lockdown trainiert? Hast du Mobility Übungen in dein Training integriert?
Wenn du das Mobility-Training in den letzten Monaten vernachlässigt hast, solltest du gerade am Anfang der Wiederaufnahme deines Trainings darauf besonders achten! Bänder, Sehen, Gelenke und Muskeln, die einem regelmäßigen dynamischen Beweglichkeitstraining ausgesetzt werden, sind weniger verletzungsanfällig und auch leistungsfähiger!
Analyse der Übungsausführungen
Wenn du zu den „Läufern“ gehörst, warst du ja nicht zum Pausieren gezwungen, jedoch solltest du nun deinen Laufstil überprüfen lassen. Durch die Studioschließung kann es sein, dass du als Läufer oder Radsportler sogar mehr Kilometer gesammelt hast, als je zuvor, doch wieviel Aufmerksamkeit bekam dein Stabilisationstraining? Wenn du während des Lockdowns erst Freude am Laufen gefunden hast, solltest du deine Lauftechnik zu Beginn des Trainings umbedingt analysieren lassen. Um schnellstmöglich muskuläre Schwächen und Dysbalancen zu erkennen und mit passenden Übungen auszugleichen! Vereinbare am besten ein Treffen mit Trainingskollegen und filmt euch gegenseitig von hinten und der Seite. Die Auswertung solltet ihr aber am besten mit einem Experten vornehmen.
Kraftsportler, die sich im Homeworkout fit gehalten haben, sollten die Technik der Grundübungen vor dem Wiedereinstieg ins Krafttraining korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen, bzw. Schwächen erkannt werden.
Hierzu eignet sich ebenfalls eine Videoaufnahme zur Fehlererkennung. Am besten besprichst du auch dies mit einem erfahrenen Athleten oder Trainer.
Körperanalyse durchführen
Wenn du Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau erreichen möchtest, solltest du zu Beginn eine Körperzusammensetzungsanalyse durchführen lassen. Damit kannst du deine Ziele besser definieren und Erfolge messen.
Gesundheitlicher Status Quo
Die letzte Frage zum Status Quo geht näher auf dein körperliches Wohlbefinden ein.
Hast du Schmerzen (immer/gelegentlich/selten/nur beim Sport)?
Welches Köperteil ist betroffen (gut lokalisierbar/diffuser Schmerz)?
Seit wann besteht das Problem?
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Schritt zum Wiedereinstieg ins Training: Ziel definieren
Welche Trainingsziele hast du? (Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Schmerzreduktion, Stressreduktion, etc)
Ein Ziel, welches nicht messbar ist, kann nie erreicht werden, daher ist es wichtig, dass du dein Ziel nach der SMART Formel definierst! Jedes Ziel kann und sollte danach festgelegt werden.
Zieldefinition mit der SMART Formel
Spezifisch: Wenn du dir als Ziel setzt: „Ich möchte schlanker werden“ sagt das noch wenig über dein Ziel aus. Um dein Ziel spezifisch zu formulieren, könnte es wie folgt lauten: „Ich möchte mit Krafttraining und planvollem Intervallfasten 2 kg Fettmasse in 6 Wochen abnehmen.
Messbar: Das genannte Beispiel mit dem Ziel Gewichtreduktion ist bereits messbar. Hier ein weiteres messbares Beispiel: „Ich möchte in 6 Wochen 1 kg Muskelmasse aufbauen“. Um das Ziel zu spezifizieren, muss ergänzt werden „Wie?“ das Ziel erreicht werden soll. „Ich möchte 3-mal die Woche ein Ganzkörpertraining durchführen und damit in 6 Wochen 1 kg Muskelmasse aufbauen.“
Attraktiv: Damit dich ein Ziel motiviert, sollte es attraktiv formuliert sein. Wenn du z. B. auf einen Marathon im Juni 2022 hintrainieren möchtest, weil du schon immer einen Marathon laufen wolltest, aber keine Lust auf das Training hattest, kannst du dein Ziel noch so smart formulieren – wenn es für dich nicht attraktiv ist, ist es zum Scheitern verurteilt.
Realistisch: Bleiben wir beim Beispiel Marathon. Als Laufanfänger wäre es unrealistisch, den Marathon nach einem Training von 4 Wochen zu finishen.
Sollte dein Ziel unrealistisch klingen, gliedere es in Teilziele.
Terminiert: Wenn du dein Ziel in 4 Wochen erreichen willst, klingt das schon mal terminiert. Deine Motivation steigerst du jedoch, wenn du dir einen fixen Tag setzt, so z. B. „Ich möchte 2 kg weniger Fettmasse bis zum 15.07.2021 mittels Krafttraining (2 x pro Woche) und Intervallfasten (16/8 haben.
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Schritt zum Wiedereinstieg ins Training: Trainingsrhythmus ermitteln
Die Gefahr ist, dass wir übermotiviert sind und denken wir könnten jeden Tag vor, nach und während der Arbeit trainieren und am Wochenende gleich zweimal!
Das war natürlich übertrieben, aber sei ehrlich so ähnlich hättest du dir dein Training nach der Wiedereröffnung vorgestellt oder? Das funktioniert nicht und macht auch keinen Sinn!
Wie oft hast du vor dem Lockdown trainiert? Nimm genau diese Trainingsanzahl pro Woche. NICHT MEHR! Denn das ist die Realität. Wenn du sagst, jetzt mache ich alles anders, kannst du das auch, aber bitte nicht sofort. Gib dir Zeit und plane die Anzahl an Trainingseinheiten so, wie vor der Studioschließung waren, ab Woche 4 kannst du eine Trainingseinheit pro Woche draufsetzen. Lieber langsam, aber langfristig steigern als zu schnell. Denke zum einen an deine Motivation und zum anderen an ausreichend Regeneration!
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Schritt zum Wiedereinstieg ins Training: Trainingsplan erstellen
Egal, ob dein Trainingsziel Gewichtreduktion, Muskelaufbau oder Belastungssteigerung nach einer Verletzung ist, nach langer Trainingspause solltest du mit einem Ganzkörperplan beginnen!
Wenn du schon auf einige Jahre Trainingserfahrung zurückblicken kannst, reichen 3-4 Wochen Ganzkörpertraining aus, um dann in eine Split-Trainingsroutine einzusteigen.
Der Muscle Mind Effects sorgt dafür, dass sich dein Körper schnell wieder an die Belastung erinnert und sich deine alte Form relativ schnell wiedereinstellt.
Packe in deinen Trainingsplan nicht zu viele Übungen!
Eine Übung pro Muskelgruppe reicht erstmal aus, bzw. kannst du dir zwei Ganzkörperpläne erstellen, die du abwechselst, so hast du mehr Variation. Dies macht allerdings keinen Sinn, wenn du eine Trainingseinheit pro Woche einplanst. Denke auch hier daran!
Plane dein Training realistisch, denn du möchtest eine langfristige Steigerung erzielen!
Es wird hart genug, deshalb genieße die Wochen des Wiedereinstiegs und beuge Überlastungen und Verletzungen deiner Sehen, Bänder und Gelenke vor!
Kommen wir zur Trainingsintensität: Notiere dir pro Übung dein Trainingsgewicht von vor der Trainingspause und reduziere es um 50 %. Wenn du während der Studioschließung die Möglichkeit hattest, mit leichten Gewichten zu trainieren, kannst du die schon nach 2 Wochen auf 80 % steigern. Wenn du dich im Lockdown mit Körperübungen fitgehalten hast, solltest du deine Intensitätssteigerung allerdings langsamer angehen. Ab der 3 oder 4 Woche kannst du mit 80 % deines Arbeitsgewichts trainieren. Wenn der Muskelkater zu stark ist, solltest du langsamer steigern!
Baue vor jeder Trainingseinheit ein paar Mobility Übungen in deinen Trainingsplan ein. Du wirst sehen, freie und mobile Gelenke fördern deine Leistungsfähigkeit!
Wenn du nach einer Verletzung in das Training wiedereinsteigst, solltest du dir von einem Experten einen Trainingsplan erstellen und regelmäßig anpassen lassen. Die Anpassung an deine Fortschritte mit neuen komplexeren Übungen ist sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden!
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Schritt zum Wiedereinstieg ins Training: Notfallplan bereitstellen
Auch wenn du jetzt übermotiviert bist – glaube mir – es wird der Tag kommen, an dem du absolut keine Lust auf das Training hast.
Frage dich an solchen Tagen, ob das letzte Training zu hart war oder ob die Regenerationsphase zu kurz war? Passe deinen Trainingsplan gegeben falls an.
Solltest du jedoch vom Training verhindert sein, überlege dir, ob du diese Einheit wirklich auslassen musst oder ein Kurzprogramm doch drin ist. Gestalte dir einen 20 minütigen Ganzkörperplan, indem du Satzzahlen oder die Übungsanzahl reduzierst. Die Wiederholungszahl solltest du so beibehalten und nicht reduzieren!
Denke immer daran, dass eine ausgelassene Einheit nicht nachgeholt werden kann.
Aber natürlich ist der Spaß am Training das Wichtigste!
In diesem Sinne viel Spaß beim Training
Wenn du mehr Informationen zum Wiedereinstieg ins Training haben möchtest, oder du auf der Suche nach einem geeignetem Studio für deinen Wiedereinstieg bist, informiere dich hier.