Bewegung bringt den Organismus in Schwung, durchblutet Muskeln, beschwingt das Herz – Kreislauf – System, fördert die psychische Gesundheit – und schafft gute Laune! Entspannung und Bewegung in ausreichendem oder kombiniertem Maß ist für Körper, Geist und Seele heilsam!Gefühle wie Einsamkeit, Ängste, Trauer, Niedergeschlagenheit kennt jeder.
Meist entsteht dann das Bedürfnis nach Rückzug, Schlaf, ungesunder Ernährung und Genussmittel – und nach weniger Bewegung! Oft wird man lethargisch und verliert die Lust an Bewegung. Doch genau das Gegenteil wäre so wichtig – körperliche Aktivität, Bewegung an der frischen Luft und vitaminreiche Ernährung.
In diesem Artikel geht es also um die depressiven Verstimmungen, einer leichten Form der Depression.
Wann spricht man eigentlich von einer depressiven Verstimmung?
Eine depressive Verstimmung liegt vor, wenn bestimmte Anzeichen gegeben sind.
Es gibt eine Reihe von Hauptsymptome als Merkmal für eine depressive Verstimmung. Die Anzahl der Nebensymptomen beschreibt die Schwere der Erkrankung.
Ärzte sprechen von einer leichten depressiven Verstimmung, wenn sich mindestens zwei Hauptsymptome und zwei Nebensymptome bemerkbar machen.
Hauptsymptome sind:
– gedrückte, depressive Stimmung
– Interessenverlust und Freudlosigkeit
– Antriebsmangel und Ermüdbarkeit
Zu den Nebensymptomen zählen:
– verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit
– vermindertes Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen
– Gefühle von Schuld und Wertlosigkeit
– übertriebene Zukunftsängste oder „Schwarzsehen“
– Suizidgedanken oder -versuche
– Selbstverletzungen
– Schlafstörungen
– verminderter Appetit
– ungeklärte Magen-Darm-Beschwerden
– Hautveränderungen
– erhöhte Nervosität
– Gereiztheit
Depressive Phasen können durch äußere oder innere Umstände ausgelöst werden.
Erst wenn die Beschwerden länger als zwei Wochen andauern, kann von einer depressiven Verstimmung bzw. leichten Depression gesprochen werden.
Phasen der Niedergeschlagenheit können chronisch werden bzw. langanhaltend sein, wiederkehrend oder nur einmalig aufkommen. So kann beispielsweise eine saisonale Verstimmung jährlich vorkommen.
Wie kommt es zu einer depressiven Verstimmung?
Zu dieser Frage gibt es mehrere Theorien.
– Genetische Veranlagungen begünstigen das Aufkommen einer Depression. Bestimmte Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin, Acetylcholin, Gamma-Aminobuttersäure sind ebenfalls für ein Stimmungstief verantwortlich, wenn diese ins Ungleichgewicht geraten.
– Nicht zu vergessen sind hormonelle Einflüsse (z.B. nach der Schwangerschaft oder während der Wechseljahre), die eine depressive Episode hervorrufen können. Weiterhin können Über- oder Unterforderung, anhaltender Stress oder Einsamkeit zu Niedergeschlagenheit führen.
– Traumatische Erlebnisse und individuelle Persönlichkeitsfaktoren wie beispielsweise ein mangelndes Selbstvertrauen sind weitere Faktoren für eine depressive Verstimmung.
In Studien ergaben sich sogar Zusammenhänge der Darmflora und dem Gemütszustand! Oft ist es eine Kombination mehrerer Faktoren, die eine depressive Verstimmung auslösen.
Wie können depressiven Episoden behoben werden?
Zum einen können Sie Ihre Stimmung über Ihr Verhalten regulieren – zum anderen über Ihre Gedanken.
Gefühle, die beispielsweise mit Hoffnungslosigkeit, Pessimismus oder Misserfolg zusammenhängen, können durch Mut machende Gedanken beeinflusst werden.
Aber so einfach ist das oft gar nicht.
Hier kann hinterfragt werden, in welchen Situationen herunterdrückende Gedanken aufkommen und warum diese entstehen. Sind Sie zu streng zu sich?
Stellen Sie sich vor, Sie sehen die Situation aus der Perspektive einer neutralen Person, wie sieht das Problem dann aus? Oft fehlt der betroffenen Personen der liebevolle Blick auf sich selbst. Dabei kann schon die aufrechte Körperhaltung die Stimmung heben.
Was tun, wenn Sie die neutrale Perspektive aufgrund hormoneller Schwankungen etc. nicht einnehmen können?
Unternehmen Sie Dinge, die Sie gerne machen, die Ihnen Freude bereiten – bei denen Sie Mut schöpfen können. Gibt es etwas, was Sie schon lange nicht mehr unternommen haben, Ihnen jedoch viel Spaß gemacht hat? Planen Sie sich regelmäßig Zeit für sich in Ihren Terminkalender ein. Außerdem bringt eine gewisse Alltagsroutine Sicherheit und somit mehr Ruhe. Richten Sie sich Ihr Heim so ein, dass Sie sich wohl und geborgen fühlen.
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf, ob positiv oder negativ.
Wichtig ist hierbei, auch positive Erlebnisse oder Gefühle zu notieren. Anhand eines Tagebuchs können Sie in depressiven Episoden nachlesen, was Sie schon gemeistert haben und auf was Sie stolz sein können. Obendrein sehen Sie rückblickend schwierige Situationen, die sich wohlwollend aufgelöst haben.
Nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung Ihrer Speisen und versuchen Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig einzunehmen. Kochen Sie zudem frische und ausbalancierte Kost. Überlegen Sie sich, welche gesunden Speisen Sie gerne essen und gönnen Sie sich bewusst auch einmal etwas!
Vereinbaren Sie gemeinsame Mahlzeiten mit Freunden oder Verwandten. Wird allerdings allein die Vorstellung, sich mit Bekannten zu treffen, als unüberwindbar angesehen, handelt es sich nicht mehr um eine depressive Verstimmung und sollte dringend psychotherapeutisch behandelt werden.
Auch wenn Sie anfangs denken, solche kleinen Maßnahmen seien sinnlos – Sie werden nach und merken, wie gut sie Ihnen tun.
Veränderte Herausforderungen
Kontaktbeschränkungen, Isolation, Home-Office, Angst vor der Zukunft oder um ältere nahestehende Verwandte, Existenzängste, Überforderung, Einsamkeit etc. nehmen aktuell, aufgrund der pandemischen Lage verstärkt zu.
Viele Veränderungen! Nun müssen neue Routinen geschaffen werden. Gewohnheiten entstehen nicht einfach so – ohne bewusstes Zutun! Deshalb sollten neue Routinen bewusst eingeleitet werden, dies ist zwar manchmal etwas unbequem, jedoch langfristig heilsam.
Wenn Sie beispielsweise an einem festen Tag in der Woche eine Mannschaftssportart ausgeführt haben, dies aber aufgrund erhöhter Ansteckungsgefahr für längere Zeit pausieren muss, ist es ratsam, diese Zeit mit alternativer sportlicher Aktivität zu füllen.
Wenn Sie sich zuvor wöchentlich mit einer nahestehenden Person getroffen haben, dies aus Sicherheitsgründen jetzt nicht möglich war, könnte dies evtl. auch telefonisch weitergeführt werden? Schaffen Sie sich Alternativen für die Aktivitäten, die derzeit nicht oder schwer durchzuführen sind.
Um neue Routinen zu schaffen, braucht es Zeit und evtl. mehrere Anläufe um dies zur neuen Gewohnheit werden zu lassen.
Depressive Phasen sollten nicht unterschätzt werden, denn die Anzahl der Betroffenen ist groß – die Dunkelziffer ist hoch.
Achten Sie auf Ihre Gesundheit und sorgen Sie für einen gesunden Darm, sowie ein ausgewogenes Verhältnis zu Entspannung und sportlicher Aktivität als Ausgleich zum beruflichen Alltag.