Biologische Aspekte von Anspannung und Entspannung
Der Mensch hat es im Laufe seiner biologischen Entwicklung gelernt, in Anforderungssituationen möglichst viel Energie bereitzustellen, damit die Situation gut gemeistert wird.
Stand einem unserer Vorfahren zu Urzeiten also plötzlich ein gefährliches Raubtier gegenüber, so musste schlagartig und automatisch der gesamte Organismus auf die Bewältigung dieser Situation ausgerichtet werden. Diese Bewältigung bestand entweder in “Kampf” oder in “Flucht”.
Die für “Kampf” oder “Flucht” ablaufende automatische Bereitstellung von Energie umfasst u. a. die Ausschüttung von Hormonen wie z.B. Adrenalin (körpereigene “Aufputschmittel” und die Schmerzwahrnehmung lindernde Substanzen), die Erhöhung der Atemfrequenz (mehr Sauerstoff), die Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks (mehr Energielieferung an die Muskulatur), die Zunahme der Muskelanspannung, die Zunahme der Schweißsekretion (Kühlung des Körpers) sowie die Reduzierung der Magen-Darm-Tätigkeit (die für Verdauung notwendige Energie wird jetzt besser woanders eingesetzt, sonst wird man vielleicht selbst gleich verdaut). Die bereitgestellte Energie wurde von unseren Vorfahren dann während des Kampfes oder der Flucht “verbraucht”, danach kehrte wieder Ruhe ein.
Diese Bereitstellungsreaktion gehört zu unserer biologischen Ausstattung, nur dass sie unter heutigen Lebensumständen einen anderen Ablauf aufweist.
Kampf oder Flucht ist in den heutigen Anforderungssituationen kaum mehr adäquates Verhalten (brenzlige Situationen im Straßenverkehr, ein Bewerbungsgespräch, ein unwilliger Computer). Stattdessen sind wir oft gezwungen, in der Situation auszuharren, die Herausforderungen durch geplantes ruhiges Handeln zu bewältigen. Die jedoch bereitgestellte Energie ist in unserem Körper weiter vorhanden – der Blutdruck ist “oben”, wir sind “angespannt”, “stehen unter Strom”.
Es dauert Stunden bis diese ganze körperliche Energiebereitstellung wieder “herunterfährt”, bis dahin ist inzwischen zumeist wieder ein Ereignis eingetreten, dass das körperliche System “hochfahren” lässt. Die dadurch entstehende Daueraktivierung des Organismus hat jedoch schädliche Folgen, die so genannten Stresssymptome wie:
- Schlafstörungen,
- Magenbeschwerden,
- Bluthochdruck.
- U. U. entwickeln sich daraus Erkrankungen, die nahezu jedes Organsystem betreffen können, wie z.B. Diabetes
- Depressive Verstimmungen
- Chronische Schmerzsyndrome
Entspannungsverfahren – Dem Körper Signale zur Ruhe geben
Die Reduktion der (Dauer-) Aktivierung des Körpers kann über gezielte Energieabfuhr geschehen.
Dies ist der Grund, weshalb zum Stressabbau immer wieder sportliche Aktivität empfohlen wird. Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz von Entspannungsverfahren, hier kann durch verschiedenste Techniken gezielt die Aktivierung des Organismus reduziert werden. Der Mensch lernt, seinem Organismus Signale zu senden, die diesem die Beruhigung und Entspannung gestatten.
Es gibt eine ganze Reihe verschiedenster Entspannungsverfahren, die am ehesten dadurch unterschieden werden können, auf welchem Weg dem Körper signalisiert wird “Es ist keine Gefahr, Du kannst Dich beruhigen, Energie ist jetzt nicht erforderlich.”
Einzelne Entspannungsverfahren
Gemeinsame Meditation in der Gruppe im Fitnesscenter
Eine solche Möglichkeit ist das gezielte Entspannen von Muskelgruppen. Der Körper erhält dadurch das Signal “Die Muskeln sind entspannt – gut, dann ist also Ruhe angesagt. Dann kann also auch der Blutdruck gesenkt werden, das Herz langsamer schlagen, langsamer geatmet werden.”
Das Verfahren, das Entspannung über Körperübungen einleitet ist die fortschreitende Muskelentspannung, die so genannte Progressive Muskelrelaxation (PMR). Erfunden wurde die progressive Muskelrelaxation von dem Arzt E. Jacobson im ersten Drittel des 20. Jahrhunderts.
Etwa zeitgleich entwickelte der Berliner Nervenarzt J.H. Schultz ein anderes Entspannungsverfahren, das so genannte Autogene Training. Beim Autogenen Training erhält der Körper die Signale zur Entspannung über die gezielte Vorstellung von Ruhe, Schwere und Wärme in einzelnen Körperteilen. Die Vorstellungen von Ruhe, Schwere und Wärme werden über formelhaft ablaufendes, stilles inneres Sprechen gefördert: “Mein rechter Arme ist ganz ruhig…mein rechter Arm ist angenehm schwer…mein rechter Arm ist strömend warm”. Diese nach einem bestimmten Rhythmus und Muster ablaufende, selbst vorgenommene – deshalb auch autogene – Vorstellung leitet die Weitstellung der Blutgefäße ein, führt zu einem Absinken des Blutdrucks und letztendlich zu allen anderen Entspannungsreaktionen des Organismus. Das Autogene Training kann über körperliche Entspannung hinaus bis hin zu meditativen Zuständen ausgebaut werden (sogenannte Oberstufe des Autogenen Trainings).
Entspannung kann auch durch gezielte Atemtechnik induziert werden, dies wird u.a. von Autogenem Training, Progressiver Muskelrelaxation und Hypnose berücksichtigt. Es gibt jedoch auch eigenständige
Entspannungstechniken, die vorrangig mit gezielter Beeinflussung der Atmung arbeiten.
Über den abendländischen Kulturkreis hinaus gibt es eine Vielzahl weiterer Techniken die Entspannung beinhalten (z.B. Yoga, Tai-Chi).
In Stressmanagement-Kursen erlernen Sie Situationen zu erkennen, die Ihnen Stress machen, denn viel läuft auf einer unbewussten Ebene ab.
Die Körpersignale zu bemerken und die Ursachen für den Stressauslöser zu erkennen sind weitere Schritte. Sie lernen kurzfristige Bewältigungsstrategien anzuwenden und bekommen einen Einblick in die verschiedenen Techniken von langfristigen Anti-Stress-Strategien.
Die Feldenkraismethode wurde in den vergangenen Jahren ebenfalls vermehrt im Bereich Entspannung eingesetzt. Was ist Feldenkrais? „Eine Lernmethode“ meinte der israelische Physiker Moshé Feldenkrais, der die Methode in den 60er Jahren des letzen Jahrhunderts entwickelt hat. Das ist natürlich etwas knapp. Denn gemeint ist ein sehr umfassendes Lernen, das über das Schulische weit hinausgeht. Anlässe zu solchem tiefgehenden Lernen könnten vielleicht sein
- dass Sie etwas in Ihrem Leben verändern wollen
- dass Sie Bewegen, Denken, Handeln und Fühlen auf eine Weise gelernt haben, die nun Einschränkungen und vielleicht sogar Schmerzen bewirkt
- dass das, was Sie bis jetzt gelernt haben, weit hinter Ihren Möglichkeiten zurückbleibt
Die Feldenkraismethode nutzt dies in Verbindung mit Bewegungsabläufen. Zu erkennen, wie man Dinge tut, wo es Verbindungen gibt und welche anderen, vielleicht ökonomischeren Möglichkeiten es gibt, ist hierbei der Lernprozess. Es entsteht dabei ein tiefes Gefühl der Entspannung.
Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation gehören in Deutschland zu den verbreitesten Entspannungsverfahren. Die Wirksamkeit ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen. Innerhalb der Übungen verändern sich messbar verschiedene körperliche Prozesse: Blutdruck- und Herzfrequenzsenkung, Atemverlangsamung, Reduktion des Sauerstoffverbrauches, Reduktion der Muskelspannung, Zu- bzw. Abnahme der Alphawellen im EEG, Pupillenverengung, Verringerung der Schweißabsonderung, Zunahme gastrointestinaler Funktionen, Ansteigen des Hautwiderstandes.
Für fast jeden empfehlenswert, für manchen jedoch besonders
Das Erlernen eines Entspannungsverfahrens ist für nahezu jeden Menschen sinnvoll. Allgemeine Ziele sind das rasche Erreichen eines Erholungszustandes, die Verbesserung des Wohlbefindens mit einhergehender Harmonisierung von körperlichen und seelischen Funktionen. Entspannungstechniken können darüber hinaus das Konzentrationsvermögen und die Merkfähigkeit steigern, eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit allgemein ist erreichbar.
Neben dem prophylaktischen Charakter von Entspannungsverfahren, gilt eine verbesserte Entspannungsfähigkeit bei vielen Erkrankungen als äußerst sinnvolle zusätzliche Therapiemaßnahme. Insbesondere bei körperlichen Beschwerden mit erheblicher psychischer Beteiligung können die Betroffenen von Entspannungsverfahren profitieren. Aus diesem Grunde sind Entspannungsverfahren oft Bestandteil der Therapieangebote in Kureinrichtungen.
Der Kreis der Personen, für welche das Erlernen eines Entspannungsverfahrens nicht geeignet ist, ist eher klein. Selbst bei psychiatrisch behandlungsbedürftigen Erkrankungen (z.B. Psychosen, schwere Depressionen) werden heute im stationären Bereich Entspannungsverfahren angewandt. Dabei gilt jedoch die Regel, dass Entspannungsverfahren in akuten Erkrankungsstadien nicht sinnvoll sind und dass einige Verfahren bei bestimmten Erkrankungen zu favorisieren sind (z.B. die progressive Muskelrelaxation bei Patienten die psychotische Symptome hatten). Eine wesentliche Rolle spielt auch die Erfahrung des Therapeuten mit der jeweiligen Entspannungstechnik und dem Erkrankungsbild.
Aufgrund der blutdrucksenkenden Wirkung der Übungen sollten Menschen mit niedrigem Blutdruck vor Aufnahme der Übungen den Rat eines Arztes einholen.
Regelmäßiges Üben verstärkt Effekt
Das Erlernen eines Entspannungsverfahrens sollte im günstigsten Falle zu einer solch guten und stabilen Zeit geschehen, in welcher man des Verfahrens eigentlich nicht bedarf. Besonders wirksam können Entspannungsübungen dann werden, wenn sie tagtäglich über einen langen Zeitraum geübt werden. Dabei gilt, dass es günstiger ist, nur wenige Minuten, dafür jedoch mehrmals am Tag zu üben. Regelmäßiges Üben führt dazu, dass der Körper immer reflexhafter auf die Signale reagiert, die ihm anzeigen “Jetzt kannst Du entspannen”. Entspannungseffekte stellen sich somit immer rascher und auch intensiver ein. Aus einer zuvor vielleicht etwas mühsam erlernten Technik wird ein wichtiger täglicher Bestandteil von Erholung, Ruhe und Genuss.
Kurse zum Erlernen von Entspannungsverfahren werden von nahezu allen Krankenkassen im Bereich Prävention angeboten.
Sprechen Sie einen unserer Mitarbeiter an, um ein geeignetes Verfahren für Ihre Bedürfnisse zu finden.